Японская практика «хара хачи бу» поможет вам питаться осознанно и прожить дольше
На каждые 100 тыс. жителей Окинавы в Японии приходится 68 долгожителей. Для сравнения, это втрое больше, чем в США. Осознанное и медленное питание — одна из важных характеристик, которая, как было доказано, способствует увеличению продолжительности жизни. Японцы придерживаются принципа «хара хачи бу», прекращая есть, когда сыты на 80%.
«Хара хачи бу» называется конфуцианская практика, которую можно перевести как «ешь, пока желудок не будет заполнен на 80%», пишет CNBC. Исследования показывают, что мозгу требуется примерно 15–20 минут, чтобы сообщить о сытости. Если вы прекратите есть, когда решите, что сыты на 80%, скорее всего, вы уже полностью утолили голод.
Одна из самых больших проблем американской диеты заключается в том, что люди слишком много едят. Согласно исследованию Pew Research Center, американцы потребляют ежедневно гораздо больше калорий, чем рекомендует Министерство здравоохранения и социальных служб (норма: от 1,6 тыс. до 2,4 тыс. калорий в день для взрослых женщин и от 2 тыс. до 3 тыс. калорий для взрослых мужчин).
В 2017 году средний американец потреблял более 3,6 тыс. калорий в день, что на 24% больше, чем в 1961 году, когда средний показатель составлял 2880 калорий. «Существует большой разрыв в калориях между тем, когда американец говорит: „Я сыт”, и тем, когда житель Окинавы говорит: „Я больше не голоден”», — отметил профессор Корнельского Университета, автор книги «Бездумная еда» Брайан Вансинк.
Долгожители Окинавы придерживаются растительной диеты, в основном состоящей из жареной фасоли, шпината, листьев горчицы, сладкого картофеля и тофу. Гойя, или «горькая дыня» — еще один популярный японский продукт, богатый антиоксидантами, витаминами и минералами, которые могут снизить уровень сахара в крови и укрепить иммунную систему.
Хотя жители Окинавы едят свинину, рыбу и другое мясо, эти продукты обычно составляют небольшую часть их рациона. Простые изменения повседневных пищевых привычек научат применять на практике «хара хачи бу» для улучшения здоровья. Вот четыре простых шага:
- Не зацикливайтесь на калориях и потере веса. Окинавский подход — все делать умеренно. Во время еды будьте внимательны, прислушиваясь к своему телу.
- Ешьте медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше вы съедите. Притормозите, чтобы позволить телу реагировать на сигналы, которые оповещают, что вы больше не голодны.
- Сосредоточьтесь на еде. Выключите телевизор и уберите гаджеты подальше от места приема пищи. Вы будете меньше отвлекаться, меньше потреблять и больше наслаждаться едой.
- Ешьте в небольших тарелках. Выбирайте маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. Скорее всего, вы будете есть значительно меньше, даже не задумываясь об этом.
